روش آرتروسکوپی یک روش کاملا غیر تهاجمی برای بررسی، تشخیص و درمان مشکلات زانو است. تمرینات بعد از عمل آرتروسکوپی زانو برای کاهش درد و تورم، جلوگیری از خشکی مفصل، افزایش ماندگاری و اثربخشی آرتروسکوپی، بهبودی مناسب، بازیابی قدرت و بازیابی دامنه حرکتی طبیعی بسیار مهم هستند.
پس تا آخر این مقاله با ما همراه باشید تا در مورد تمرینات بعد از عمل آرتروسکوپی زانو، آگاهی لازم را کسب کنید.
تمرینات اولیه برای کاهش درد و ورم پس از آرتروسکوپی زانو
تمرینات اولیه برای کاهش درد و ورم پس از آرتروسکوپی زانو، در تمام روزهای بعد از عمل یکسان نیست. این دوره شامل چند روز تا چند هفته اول پس از جراحی میشود.
در زیر به چند تمرین اشاره میکنیم اما لازم است قبل از انجام هرگونه تمرین، با پزشک جراح یا فیزیوتراپیست خود حتما مشورت نمایید.
- حرکت پاشنه به باسن (Heel Slides)
برای انجام این تمرین ابتدا روی پشت دراز بکشید و زانوی عملشده را خم کنید. پاشنه را به آرامی روی زمین سر دهید و به باسن نزدیک کنید. تا جایی که درد نداشته باشید، این حرکت را انجام دهید.
- بالا بردن مستقیم پا (Straight Leg Raise)
به پشت دراز بکشید و پای سالم را خم کنید. پای عملشده را صاف نگه دارید و ۱۵ تا ۳۰ سانتیمتر بالا بیاورید. بعد از گذشت ۵ ثانیه، پای خود را به سمت پایین بیاورید.
هر کدام از تمرینهای بالا باید ۱۰در هر ست، تا ۱۵ بار انجام شود. این تمرینها باعث بهبود گردش خون، کاهش تورم و افزایش دامنه حرکتی زانو خواهند شد. در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین جراح آرتروسکوپی
حرکات کششی و افزایش دامنه حرکتی زانو
در تمرینات بعد از عمل آرتروسکوپی زانو، حرکات کششی و افزایش دامنه حرکتی زانو، برای کنترل درد و جلوگیری از خشکی مفصل و بازگشت به فعالیتهای روزمره زندگی، بسیار حائز اهمیت است ولی باید توجه کرد که این تمرینات میتواند بسته به تکنیک به کار رفته در جراحی، شدت آسیب، وضعیت عمومی و سن بیمار، متفاوت باشد. بنابراین حتما باید تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.
- کشش مچ پا (Ankle Pumps)
این تمرین باید هر ۵ دقیقه یکبار برای جلوگیری از لخته شدن خون انجام شود. برای انجام این تمرین دراز کشیده و سعی کنید بدون فشار و به آرامی مچ پای خود به بالا و پایین حرکت دهید.
- خم و راست کردن زانو در حالت نشسته
روی صندلی بنشینید و به آرامی زانوی خود را خم و راست کنید. از پای سالم برای کمک به پای جراحیشده استفاده کنید. تکرار این تمرین معمولا ۱۰ تا ۱۵ بار توصیه میشود.
تمرینات تقویتی برای عضلات چهارسر و همسترینگ
تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و همسترینگ (Hamstrings) بعد از آرتروسکوپی زانو بسیار مهم است، زیرا این عضلات به پایداری و کنترل مفصل زانو کمک میکنند. در ادامه تمرینات تخصصی و هدفمندی ارائه شده است که میتوانند به بهبود قدرت، کنترل و عملکرد این عضلات کمک کنند.
- تمرینات تقویت عضلات چهارسر ران
(Quadriceps Strengthening)
۱. اکستنشن زانو در حالت نشسته با انقباض ایزومتریک (Seated Knee Extension with Isometric Hold)
روی یک صندلی بنشینید، زانوی عملشده را صاف کنید.عضله چهارسر را سفت کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. بهآرامی پا را پایین بیاورید.
۲. اسکات با حمایت دیوار و توپ
(Wall Squat with Ball Squeeze)
یک توپ را بین زانوها قرار دهید و پشت به دیوار بایستید. بهآرامی تا ۴۵ درجه زانو را خم کنید و توپ را فشار دهید.۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس بهآرامی بالا بیایید.
۳. اکستنشن زانو با نوار مقاومتی
(Resisted Knee Extension)
یک نوار مقاومتی را به مچ پای عملشده ببندید و سر دیگر آن را به یک جسم ثابت ببندید.
در حالت نشسته، پای خود را صاف کنید و در برابر مقاومت نوار، عضله چهارسر را فعال کنید.
- تمرینات تقویت عضلات همسترینگ
(Hamstring Strengthening)
۱. پل باسن با انقباض همسترینگ
(Bridging with Hamstring Activation)
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. باسن را بالا ببرید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. هنگام بالا بردن، تمرکز را روی عضلات همسترینگ بگذارید.
۲. کشش همسترینگ در حالت ایزومتریک (Hamstring Isometric Hold)
روی شکم دراز بکشید و یک نوار مقاومتی را دور مچ پا ببندید. زانو را تا ۳۰ درجه خم کنید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس بهآرامی پا را پایین بیاورید.
نکات مهم:
تمام تمرینات بالا بهتر است به صورت ۳ ست ۱۰ تایی انجام شود. این تمرینات به شما کمک میکنند تا عضلات چهارسر و همسترینگ را به شکل هدفمند و اصولی بعد از آرتروسکوپی زانو تقویت کنید.
بیشتر بخوانید: هزینه آرتروسکوپی زانو
تمرینات تعادلی و بهبود کنترل حرکتی
تمرینات بعد از عمل آرتروسکوپی زانو، در زمینه تعادلی و بهبود کنترل حرکتی، با هدف کاهش تورم، بازیابی حس عمقی (Proprioception) و جلوگیری از ضعف عضلانی، تحت نظر پزشک انجام میگیرد.
- تعادل روی دو پا (Double-Leg Balance)
این تمرین با هدف افزایش حس عمقی بدون فشار زیاد توصیه میشود. روی یک سطح صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. چشمان خود را ببندید و تعادل خود را حفظ کنید.۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.
- تعادل تکپا با تکیه به دیوار
(Single-Leg Balance with Wall Support)
هدف از این تمرین افزایش تدریجی تعادل تکپا میباشد. با یک دست به دیوار تکیه دهید و وزن خود را روی پای جراحیشده منتقل کنید.۱۰ تا ۱۵ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید.۳ ست انجام دهید.
بهبود کنترل حرکتی
برای بهبودی کنترل حرکتی به عنوان تمرینات بعد از آرتروسکوپی زانو، خم و راست کردن زانو در حالت نشسته با کنترل، کشش عضلات پشت ساق و همسترینگ در حالت نشسته و تمرین بالا بردن پا با کنترل توصیه میشود.
این تمرینات به افزایش ثبات، تعادل و کنترل حرکتی زانو در هفتههای اول بعد از آرتروسکوپی کمک میکنند و زمینه را برای تمرینات پیشرفتهتر در مراحل بعدی فراهم میکنند.
برنامه تمرینی تدریجی برای بازگشت به فعالیتهای روزمره و ورزشی
بازگشت به ورزش و فعالیتهای روزمره بعد از آرتروسکوپی زانو باید تدریجی و مرحلهبهمرحله باشد تا از آسیب مجدد جلوگیری شود. برای هفته ۶ تا ۱۰ بعد از عمل آرتروسکوپی، یک برنامه تمرینی پیشرفته و تدریجی ارائه شده است که شامل افزایش قدرت، کنترل حرکتی و استقامت زانو میشود.
- آمادگی برای حرکات روزمره
راه رفتن در سطوح مختلف، استپآپ کنترل شده یا بالا و پایین رفتن به آرامی از پله با پای جراحی شده، راه رفتن در آب استخر کم عمق به مدت ده دقیقه با گامهای کنترل شده، تمرینات تعادلی روی سطح ناپایدار و لانج ثابت از تمرینات اولیه بعد از عمل آرتروسکوپی است که توسط پزشک یا فیزیوتراپ توصیه میشود.
- بازگشت به فعالیتهای ورزشی
در هفتههای ۰ تا ۴: بازیابی دامنه حرکتی و تقویت اولیه با خم و راست کردن زانو، انقباض عضله، راه رفتن آرام در آب
در هفته ۴ تا ۸: بهبود قدرت و تعادل با تعادل تکپا، اسکات نیمه، بالا رفتن از استپ کوتاه
در هفتههای ۸ تا ۱۲: افزایش استقامت و کنترل دینامیک با دویدن نرم روی تردمیل و دویدن زیگزاگ و لانج کنترل شده
بعد از هفته ۱۲: بازگشت به ورزش با تمرینات شبیه سازی ورزش، تمرینات چابکی و پرش و فرود کنترل شده
بیشتر بخوانید: دوره نقاهت آرتروسکوپی زانو
دلیل اهمیت تمرینات بعد از عمل آرتروسکوپی زانو
رعایت مراقبت و تمرینات بعد از عمل آرتروسکوپی زانو، آنقدر مهم است که نتیجه حاصل از جراحی تا حد زیادی به آن بستگی دارد. انجام این تمرینات برای جلوگیری از خشکی مفصل، افزایش دامنه حرکتی و تعادل، کنترل و کاهش درد و تورم و جلوگیری از تحلیل عضله، افزایش استحکام و جلوگیری از بازگشت آسیب بسیار ضروری است.
اگر بخواهید در حداقل زمان ممکن بعد از جراحی به فعالیتهای روزمره زندگی خود بازگردید حتما باید تمرینات بعد از عمل آرتروسکوپی زانو را جدی بگیرید.