ورزش های بعد از عمل تعویض مفصل زانو شامل یک سری تمرینات ورزشی است که بیماران باید به صورت روزانه و منظم آنها را انجام دهند تا طی مدت زمانی کوتاه توان حرکتی زانوی خود را بازیابند. معمولاً جراحان زانو و فیزیوتراپیستها در روزهای ابتدایی پس از عمل زانو انجام این ورزشها را به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در روز توصیه میکنند.
جراحان متناسب با شرایط جسمی بیماران خود بهترین ورزشها را در اختیار آنان قرار خواهند داد تا هر چه زودتر بتوانند فعالیتهای روزمره خود را به راحتی انجام دهند. اگر قصد آشنایی با بهترین ورزشهای بعد از عمل تعویض مفصل زانو را دارید تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.
بهترین ورزش های بعد از عمل تعویض مفصل زانو برای بازیابی سریعتر
تمرینات ورزشی پس از جراحی زانو سبب افزایش جریان خون شده و از لختگی خون جلوگیری خواهند کرد. همچنین انجام این ورزشها تاثیر شگرفی در تقویت و بهبود عملکرد زانو خواهد داشت، بنابراین بهتر است بیماران پس از عمل هر چه زودتر انجام این تمرینات را آغاز نمایند. بهترین ورزشهایی که بعد از جراحی تعویض مفصل زانو میتوان انجام داد شامل موارد زیر میشود.
✅ست عضله چهارسر
در این روش باید زانوی خود را در وضعیت صاف قرار دهید و حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را باید روزانه ۱۰ مرتبه و هر بار به مدت ۲ دقیقه انجام دهید. به مدت یک دقیقه استراحت کرده و مجدداً این تمرین را انجام دهید و تا هنگامی که احساس خستگی نکردهاید از آن دست نکشید.
✅بالا آوردن مستقیم پا
برای انجام این تمرین پای خود را چندین سانتیمتر بالا آورده و حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس پای خود را بر زمین بگذارید. روزانه چندین مرتبه این تمرین را انجام دهید تا شاهد تاثیرات شگفتانگیز آن در روند بهبودی خود باشید.
✅پمپ قوزک
با انقباض ساق پا و ماهیچه خود پا را به صورت ریتمیک به سمت بالا و پایین حرکت دهید. لازم است که این تمرین را ۲ الی ۳ مرتبه در هر ساعت انجام دهید تا هنگامی که ورم ساق پای شما کاهش یابد و قادر به راه رفتن باشید.
✅تمرین تقویت زانو
حولهای کوچک را زیر پاشنه پای خود قرار دهید به صورتی که پاشنه پای شما با سطح زمین در تماس نباشد. سعی کنید که پشت زانوی خود را به سطح زمین برسانید و تا زمان خستگی پاهای خود از انجام این ورزش دست برندارید.
✅زانو خم با تکیهگاه تخت
در حالی که پاشنه پای شما روی زمین قرار دارد و زانو خم شده است، پای خود را به سمت باسن بلغزانید. زانوی خود را در حداکثر میزان خمیدگی قرار داده و به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه تقویت نمایید. این فعالیت را تا هنگامی که بتوانید زانوی خود را کاملاً خم نگه دارید و پاها به طور کامل خسته شوند انجام دهید.
✅خم کردن زانو به حالت نشسته (با تکیهگاه)
روی لبه صندلی یا تخت بنشینید و کف پای سالم خود را جهت حمایت پشت پاشنه آن پای عمل شده خود بگذارید. تا حد ممکن زانو را به آرامی خم کرده و به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
✅خم کردن زانو به حالت نشسته (بدون تکیهگاه)
لبه یک صندلی یا تخت بنشینید و تا حد ممکن زانوی خود را خم کنید تا جایی که بتوانید پای خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که یک پای شما روی سطح زمین قرار دارد بالاتنه را در جهت صندلی متمایل نمایید تا میزان خمیدگی زانو بیشتر شود. به منظور تقویت کامل زانوها به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید تا هنگامی که بتوانید زانوی خود را به طور کامل خم کنید.
مراقبت های بعد از عمل زانو
ورزشهای مناسب بعد از تعویض مفصل زانو: راهنمای کامل بهبودی
به طور کلی ورزشهای مناسب بعد از تعویض مفصل زانو که توسط جراحان به بیماران توصیه میشود شامل موارد زیر میگردد.
1.شنا: از آنجایی که شنا فشار بسیار کمی را بر مفاصل زانو وارد خواهد کرد، پس میتوان گفت که این فعالیت به عنوان یکی از ورزشهای مناسب پس از جراحی زانو به شمار میرود. لازم به ذکر است که استفاده از استخر نیز به عنوان محیطی آبی جهت تمرینات توانبخشی بسیار اثربخش و مفید خواهد بود.
2. تمرینات توانبخشی: تمرینات توانبخشی شامل ورزشهایی است که جهت تقویت عضلات محیطی زانو، بهبود تعادل، افزایش رنج حرکت و استقامت عضلانی انجام میگردد. تمرینات توانبخشی شامل تمرینات انعطافپذیری، تعادلی و مقاومتی میشود.
3. دوچرخه سواری: انجام ورزش دوچرخه سواری سبب کاهش فشار و تحمل روی مفاصل زانو خواهد شد. انجام دوچرخه سواری با رعایت قوانین ایمنی و همچنین سرعت مناسب خصوصاً پس از جراحی تعویض مفصل زانو در افراد جوان، کمک شایانی به توانبخشی مفصل زانو خواهد کرد.
4.تمرینات آبی: همانطور که دریافتید محیطهای آبی پیشنهادی مناسب برای توانبخشی است. استفاده کردن از آب گرم، یوگا آبی، دوچرخه سواری در آب و دیگر تمریناتی که در آب انجام میگردد سبب تقویت عضلات زانو خواهد شد.
5. پیادهروی: پیادهروی به عنوان یک فعالیت موثر و ساده برای توانبخشی مفصل زانو به شمار میرود. بیماران باید پیادهرویهای خود را با فواصل کوتاه آغاز نمایند و با گذشت زمان مسافت را افزایش دهند تا استقامت مفاصل زانو بیشتر شود.
چگونه با ورزشهای مناسب بعد از تعویض مفصل زانو به فعالیتهای روزمره برگردیم؟
انجام ورزشهای مناسب بعد از عمل تعویض مفصل زانو برای افرادی که اقدام به انجام این جراحی کردهاند، توانایی خم کردن زانو و همچنین بهبود کیفیت و عملکرد زندگی بهتر را فراهم خواهد کرد. انجام ورزشهای استقامتی و تقویتی به همراه تمرینات مناسبی همانند پل زدن سبب تقویت عضلات اطراف مفصل زانو شده و از بروز آسیبهای احتمالی پیشگیری میکند.
با تمام این تفاسیر مشورت کردن با پزشک جراح و فیزیوتراپیست پیش از آغاز هر نوع تمرین ورزشی ضرورت دارد. در واقع پزشک باید با توجه به شرایط بیمار بهترین تمرینات را برای او تجویز کند تا بهبودی او هر چه سریعتر حاصل گردد و بتواند فعالیتهای روزانه خود را از سر بگیرد.
تمرینات فیزیوتراپی بعد از تعویض مفصل زانو
انجام تمرینات فیزیوتراپی به منظور بهبودی پس از جراحی تعویض مفصل زانو اهمیت بسیار زیادی دارد. بهترین تمرینات فیزیوتراپی ضروری برای بازیابی تحرک و قدرت در مفاصل آسیبدیده به شرح زیر است.
1)ستهای چهار سر ران: این فعالیت شامل سفت کردن عضلات ران و همچنین نگه داشتن انقباض به مدت چند ثانیه است. انجام این ورزش موجب تقویت عضلات چهار سر ران شده که برای تحرک و ثبات زانو ضروری هستند.
2)بلند کردن پاهای مستقیم: در این تمرین باید به پشت دراز بکشید و پای جراحی شده خود را صاف کنید و به اندازه چند اینچ از زمین بلند نمایید. این تمرین به بهبود اکستنشن زانو و تقویت عضلات چهار سر ران کمک شایانی خواهد کرد.
3)اسلاید پاشنه: به پشت دراز بکشید و زانوی آسیب دیده خود را به آرامی با کشیدن پاشنه پا در جهت باسن خم کنید. این تمرین تاثیر زیادی در افزایش دامنه حرکتی و بهبود خم شدن زانو دارد.
4)کشش اکستنشن زانو: روی صندلی نشسته و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای آسیبدیده خود را به آرامی صاف کرده و به مدت چند ثانیه در همان وضعیت نگه دارید تا کششی ملایم را پشت زانوی خود احساس کنید. این تمرین به انعطاف و بهبود کشش زانو کمک میکند.
5) فرهای همسترینگ: در حالی که به منظور حمایت، پشت صندلی قرار گرفتهاید زانوی جراحی شده خود را خم کرده و پاشنه را به طرف باسن خود بیاورید. این تمرین سبب بهبود خم شدن زانو و تقویت عضلات همسترینگ میشود.
6) بلند کردن ساق پا ایستاده: در حالت عمودی ایستاده و روی پاهای خود بلند شوید و سپس پاشنههای خود را از سطح زمین بلند کنید. انجام این تمرین موجب تقویت عضلات ساق پا که نقش مهمی در تعادل و راه رفتن دارند، میشود.
7) استپ اپ: به کمک یک سکوی پایدار یا پله با پای جراحی شده خود بالا رفته و سپس پایین بیایید. این ورزش سبب ثبات در پای آسیبدیده و بهبود قدرت زانو خواهد شد.
8)دوچرخه ثابت: استفاده از دوچرخه ثابت سبب بهبود تناسب اندام قلبی عروقی شده و در نهایت موجب تقویت عضلات پیرامون مفصل زانو میشود.
9)پمپهای مچ پا: به پشت دراز بکشید و به منظور جلوگیری از لخته شدن خون و بهبود گردش خون مچ پای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
بیشتر بخوانید : علت سنگینی پا بعد از عمل تعویض مفصل زانو
ورزشهای ایمن بعد از جراحی تعویض مفصل زانو برای تقویت عضلات و مفاصل
انجام ورزشهای ایمن و موثر به منظور تقویت عضلات، بهبود حرکات و پیشگیری از خشکی مفاصل بعد از جراحی تعویض مفصل زانو بسیار حیاتی است. کمفشار بودن ورزشها نکته بسیار مهمی است که افراد باید به آن توجه کنند تا هیچ گونه فشار اضافی به زانوها وارد نشود. چند ورزش ایمن و موثر که پس از جراحی تعویض مفصل زانو برای تقویت عضلات و مفاصل باید انجام گردد عبارتند از:
- پیادهروی
- دوچرخه سواری ثابت
- ورزش در آب
- تمرینات کششی
- تمرینات بالا بردن پا
- فشار دادن زانو