تمرینات آب درمانی برای مینیسک زانو یکی از بهترین راهها برای کاهش درد و بهبود آسیبهای زانویی است. انسان هنگام غوطهور شدن در آب، وزن کمتری را روی مفاصل خود احساس میکند و همین موضوع موجب میشود افرادی که از مینیسک زانو دچار مشکل هستند، حرکات ورزشی را بهتر انجام دهند و فشار کمتری را تحمل کنند.
آب، به دلیل چگالی نسبی، فشار مفید هیدرواستاتیک و نیروی شناوری، به این افراد کمک میکند تا حین اجرای تمرینات آب درمانی برای مینیسک زانو درد کمتری داشته باشند و عضلات خود را قدرتمندتر کنند.
انواع تمرینات آب درمانی برای مینیسک زانو چیست؟
- راهرفتن آهسته در آب: راه رفتن آرام در استخری تا عمق کمر یا سینه، راهی کارساز برای تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ است. وزن بدن در آب پایینتر احساس میشود و فشار روی مفاصل زانو کمتر است.
- بالا و پایینبردن زانو : کنار دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل، دست خود را روی لبه استخر قرار دهید. سپس یکی از زانوها را تا حد امکان خم کنید و دوباره صاف کنید. این حرکت، دامنه حرکتی را افزایش میدهد و خشکی مفصل را کم میکند.
- حرکات جهشی ملایم : در بخشی از استخر که آب تا قفسه سینه میرسد، پاها را کمی باز نگه دارید و جهشهای کوتاه انجام دهید. پریدن در آب فشار کمتری را به زانو وارد میکند و درعینحال عضلات را تقویت خواهد کرد.
- کشش پا به طرفین : در قسمت کمعمق استخر بایستید و یک پا را به سمت بیرون بالا بیاورید و پایین ببرید. بعد از چند بار تکرار، پای دیگر را هم همینطور حرکت دهید. این کار باعث کار بیشتر روی عضلات جانبی ران و بهتر شدن تعادل کلی میشود.
- حرکت دوچرخه نشسته در آب : در جایی بنشینید که آب تا میان کمر باشد و پاها را همانند رکابزدن دوچرخه، دایرهای حرکت دهید. این روش، هم انعطافپذیری را بیشتر میکند و هم عضلات محرک زانو را قدرتمندتر خواهد کرد.
- چرخش ملایم زانو : به دیواره استخر تکیه دهید و زانوها را یکییکی به شکل دایره بچرخانید. این کار، تحرک و خونرسانی در اطراف مینیسک را بهتر میکند.
- کشش ایستا یا ایزومتریک : در ناحیهای از استخر بایستید که احساس تعادل دارید. زانو را کمی خم کنید و در وضعیتی بمانید که عضلات اطراف زانو را درگیر میکند، اما زانو حرکت نمیکند. چنین کاری تقویت ثابتی را در عضلات ایجاد میکند.
- بالابردن پا از پشت : به آرامی یک پا را در حالت کشیده، از پشت به سمت بالا حرکت دهید و بعد برگردانید. این تمرین برای کارگیری همسترینگ خوب است و فشار بسیار کمی به مفصل وارد خواهد کرد.
این موارد، نمونههایی از تمرینات آب درمانی برای مینیسک زانو است که هرکس با مشورت و نظارت متخصص میتواند استفاده کند. شدت و تعداد تکرارها باید طبق شرایط فرد تعیین شود.
مزایای تمرینات آب درمانی برای مینیسک زانو
- کاهش درد و التهاب
نیروی شناوری، از وزن بدن میکاهد و در نتیجه دردهای شدید زانو کمتر حس میشود و التهاب در مینیسک تا حدی فروکش میکند.
- افزایش قدرت عضلات پیرامون زانو
مقاومت آب از هوا بیشتر است و هنگام تکاندادن پا در محیط آبی، عضلات چهارسر و پشت ران قوی تر میشوند.
- بهبود دامنه حرکتی
گرما و ماساژ طبیعی آب، خشکی را کم میکند وبه نرم تر شدن مفاصل کمک می کند. در نتیجه، خم و راستکردن زانو، راحتتر انجام میگیرد.
- کمشدن فشار روی مفصل
هر حرکتی روی خشکی، فشاری مضاعف به زانو دارد؛ ولی در استخر، این فشار روی مینیسک کاهش مییابد و روند ریکاوری کوتاهتر میشود.
- تقویت گردش خون
آبدرمانی، خونرسانی را بهتر میکند و سلولها و بافتهای زانو مواد مغذی بیشتری دریافت میکنند.
- احساس آرامش ذهنی
آب همواره اثر آرامکننده دارد. در کنار کاهش درد، روحیه فرد هم بالاتر میرود و انگیزه بیشتری برای ادامه حرکات پیدا میکند.
مزایای استخر برای مینیسک زانو
- ایجاد فرصت تحرک کمفشار
راهرفتن یا انجام حرکاتی ابتدایی در آب، وزن فرد را تا حد زیادی کم میکند و فشار کمتری به مینیسک وارد میشود.
- تقویت عمومی بدن
آب نه تنها اندام تحتانی را به چالش میکشد، بلکه بخشهای دیگر بدن مانند میانتنه را هم درگیر کرده و وضعیت بدنی را بهتر میکند.
- همزمانی تمرین و ماساژ طبیعی
تماس پوست با آب جریان خون را در رگها افزایش میدهد. بخصوص آب گرم، ماساژی ملایم بر بدن دارد که دردهای زانو را آرام مینماید.
- امکان اجرای حرکات متنوع
در استخر میتوان مجموعهای از حرکتهای مختلف را امتحان کرد. ثبات آب از یک سو و ویژگی شناوری از سوی دیگر، اجازه میدهد مبتدیان و ورزشکاران دیگر هم بتوانند حرکات مختلفی انجام دهند.
- تنظیم دمای مناسب جهت تسکین
دمای آب قابل مدیریت است و گرمای مطلوب باعث شلشدن بافتها و کاهش درد زانو میشود. در برخی موارد آب خنک نیز میتواند برای کمکردن ورم و التهاب بهکار برود.
- احساس امنیت بیشتر
چون خطر سقوط و ضربه ناگهانی پایینتر است، افراد سالخورده یا کسانی که نگران آسیب مجدد مینیسک هستند، اعتماد خاطر بهتری پیدا میکنند.
بیشتر بخوانید : آرتروسکوپی مینیسک زانو
نکات مهم هنگام آبدرمانی
- مشورت پیش از شروع
ضروری است که برنامه تمرینی، زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست طراحی شود تا آسیبی ناخواسته رخ ندهد.
- گرمکردن تدریجی
پیش از هر حرکت، چند دقیقه بدن را در آب با قدمزدن یا حرکات ساده گرم کنید تا عضلات و مفصل آماده شوند.
- پرهیز از حرکات ناگهانی
هیچ حرکت تند و ناگهانی انجام ندهید، چون احتمال افزایش درد یا واردشدن فشار اضافی به مینیسک هست.
- انجام حرکات در آب با عمق مناسب
اگر آب خیلی کمعمق باشد، فشار روی زانو بیشتر از حد انتظار میشود. اگر بیش از حد عمیق باشد، کنترل اوضاع سختتر می شود. ارتفاع تا سینه در اغلب موارد برای تمرینات آب درمانی برای مینیسک زانو خوب است.
- تنظیم سرعت انجام حرکات
برخی تمایل دارند سریعتر فعالیت کنند. بهتر است سرعت را به آرامی افزایش دهید و به واکنش بدنتان توجه کنید. احساس درد یا کشش شدید، علامت ایست است.
- هیدراتهبودن
در زمان انجام حرکات، آب بدن را تامین کنید. هرچند ممکن است تعریق در آب احساس نشود، اما بدن همچنان به مایعات کافی دارد.
- تجهیزات کمکی
برخی اوقات، نیاز به کمربندهای شناورو دمبلهای فومی مخصوص وجود دارد تا پایداری فرد در آب بیشتر شود و همینطور حرکتها سازگارتر شوند.
نکتهای درباره دمای آب و تاثیر آن بر تمرینات مینیسک زانو
آب گرم، تنفس را منظمتر کرده و با تحریک گردش خون، عضلات را در حالت آرامش قرار میدهد. همین موضوع انعطاف بافتی بالاتری ایجاد میکند و حس درد را کم میکند. از سوی دیگر، آب سرد میتواند برای کاهش التهاب زانو و کنترل ورم مفید واقع شود.
بعضی وقتها تلفیق آب گرم و آب سرد در دورههای کوتاه هم نیاز است، یعنی چند دقیقه در آب گرم و سپس ورود به آب خنک بهصورت نوبتی، تا روند بهبود در بافتهای زانو افزایش یابد. البته لازم است این کار بر اساس مشورت با متخصص صورت گیرد.
رعایت اصول تمرین و تنفس در آب
تمرینات آب درمانی برای مینیسک زانو بهتر است با روند آرام و تدریجی همراه باشند. اگر حرکات کششی شدید یا تعداد تکرارها ناگهان بالا برود، احتمال درد و التهاب باز هم وجود دارد. بهتر است در اوایل کار، روی گرمکردن، کشش ملایم و تمرینهای سبک تمرکز شود.
اصول تنفس هم اهمیت دارد؛ دم عمیق و بازدم منظم میتواند خونرسانی را بهتر کند و آرامش بیشتری در زانوها ایجاد کند. در استخرهای آب گرم، نظم تنفس حتی راحتتر حفظ میشود و فرد احساس سنگینی کمتری در ریهها خواهد داشت.